Принципы работы над мышцами пресса

Принципы работы над мышцами пресса

14 декабря 2012

Красивый рельефный и плоский живот формируют три основные мышцы живота:

1. Прямая мышца живота. Это крупная мышца, спускающаяся от нижних ребер к тазу. Ее главная задача - сгибать тело в поясничном отделе. Она отвечает за «кубики» на животе. Очень многие ошибочно считают, что «кубики» образуют несколько мышц. Но на самом деле эта одна мышца, которая посередине разделена хрящом (визуально это смотрится как продольная линия, называемая «белой линией») и сухожилиями, которые и формируют желанные «кубики». Их строение у каждого человека индивидуально, и бывает не всегда симметричным.

2. Косые мышцы живота позволяют выполнять повороты и наклоны корпуса. Эти мышцы, пересекаясь между собой, идут в двух направлениях. Они крепятся к лобковой кости и нижним ребрам.

3. Широкая мышца живота. Это наиболее глубокая мышца живота, которая отвечает за поддержание внутренних органов. Ее волокна располагаются поперек живота и крепятся с обеих сторон к ребрам. Единственный способ проработать эту мышцу – применять изометрические упражнения.

Основные принципы работы на пресс

- При сокращении мышцы нужно выдыхать. Например, при подъеме из положения лежа.

- Не спешите. Концентрируйтесь на движении, задерживайтесь в пиковом положении на 2-3 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Чем медленней вы двигаетесь, тем больше волокон задействованы.

- Держите спину прямо, особенно шейный отдел. Если вы делаете упражнения, лежа на спине, то поясница должна всегда касаться поверхности. Нельзя прогибаться или помогать себе шеей.

- Избегайте движений ногами в ходе работы над прессом. Работая ногами, мы задействуем подвздошно-поясничную мышцу, ответственную на сгибание ноги в тазобедренном суставе. Укрепление этой мышцы может привести к проблемам поясничного отдела у людей с большим прогибом поясницы (лордозом).

- При упражнениях лежа, возвращаясь в исходное положение, не опускайте плечи до конца. Остановите возвратное движение за несколько сантиметров до поверхности, на которой лежите.

- Делайте 15-18 повторов и 3 подхода для каждого упражнения. Тренировать пресс нужно с перерывом 1-3 дня.

happywoman.com.ua

 
Написать комментарий
имя пользователя: